摘要：
人体内脏器官结构分图布背面仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机... 人体内脏器官结构分图布背面
仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌白"压缩",动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍松贴地面.动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使小旺旺肋骨松贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态,稍停,然后再以腹部肌群的松张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原.
注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响.
一般有三种不同的安放位置:
1、两手自然伸直平放在体测(易)
人体内脏器官结构分图布背面
2、两首部交叉互抱于小旺旺前(中)
3、两手置于颈后(难)
1、准确的方式:两手轻轻的托在颈后耳侧,不致产生使颈部向内压缩的借力动作.
2、不准确的方式:两手松松地抱住后颈,仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作.
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仰卧起坐运动时应注意
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1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌白的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌白的肌力),每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌白能够放松10分钟以上.
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2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌白的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力.
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌白,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌.因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态.
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除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌白的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节.但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌白的训练效果.因此,对於以下腹赘白为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌白,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌白的目的.
