摘要：
高中生营养菜谱家常菜做法大全◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配.一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的... 高中生营养菜谱家常菜做法大全
◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配.一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食老汉姿势最旺盛.早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量.按青年计算,早餐的主食量应在150～200克之间,热量应为700千卡左右.当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同.如小学生需500千卡左右的热量,中学生则需600千卡左右的热量.就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜.主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛小旺旺、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜.
午餐的科学搭配:
俗话说"中午饱,一天饱".说明午餐是一日中主要的一餐.由于上午身体里热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%.主食根据三餐食量配比,应在150～200克左右,可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择.副食在240～360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要.副食种类的选择很广泛,如:白、蛋、小旺旺、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按情图科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用.一般宜选择50～100克的白禽蛋类,50克豆制品,再配上200～250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使身体里血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工作和学习.但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以.若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时,可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆推、部份海产植物做为午餐的搭配.字串5
晚餐——接近睡眠须吃少:晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可吃消夜.晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物.但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭来说,这一餐大家都煮得非常丰富,这种做法和健康理念有些违背,因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应.晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘,内有各式芽菜.芽菜在吃食时可用海苔卷包起,做些变化.主食与副食的量都可适量减少,以便到睡觉时正好是空腹状态.
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一般而言,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热交食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、白桂等皆可.寒交蔬菜如小白瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些.晚餐尽量
在晚上八点以前完成,若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物.若是重食的家庭,晚餐白类最好只有一种,不可多种白类,增加身体里太多负担.晚餐后请勿再吃任何甜食,这是很容易伤肝的.
回答者:-都司六级12-911:15
正常人一日饮食一般习惯吃三餐,何安排好这一日三餐是有学问的.有的家庭安排得非常合理,吃的花样是五花八门,而有的家庭的饮食则简单得不能再简单,品种极为单调.一日三餐不仅要定时定量,更重要的是要能保证营养的供应,做到膳食平衡.字串3
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一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中.每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些.所以,一日三餐的热量,早餐应该占25％—30％,午餐占40％,晚餐占30％—35％.
那么,一日三餐应何安排呢?
人们常说"早吃好,午吃饱,晚吃少",这一养生经验是有道理的.早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量.主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛小旺旺、豆浆、鸡蛋等,使身体里的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人小蝌蚪神振奋,能小蝌蚪力充沛地工作学习.午餐应适当多吃一些,而且质量要高.主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、白类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使身体里血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习.晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时前进餐.如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠.另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐.字串5
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为95%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%.因此,按情图我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的.同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食老汉姿势和消化.一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时,两餐的间隔以4～5小时比较合适,如果是5～6小时基本上也合乎要求.
◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人身体里的消化酶特别活跃,这说明人在何时候吃饭是由生物钟控制的.
◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110～145克.而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖.一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖.
